Activate100 programmis osaleja meelespea

Activate tervisesprint aitab Sul viia oma füüsilise ja vaimse vormi 100 päeva jooksul uuele tasemele.
Sprindi jooksul on Sinu ülesandeks katsetada ja ellu viia igapäevaseid väikeseid muudatusi liikumisaktiivsuse, toitumisharjumuste, unekvaliteedi ja
stressijuhtimise parandamiseks. 
Käesolevast juhendist leiad nõuanded programmi edukaks läbimiseks ja Activate rakenduse igapäevaseks kasutamiseks. 

ÜLDISED JUHISED

  • 1. Osaleja meelespea

    1. Lae alla Activate terviserakendus (kutse tuleb e-kirjaga) ja vali sisselogimiseks enda olemasolev Apple, Google või Facebooki konto. 
    2. Täida profiili loomiseks vajalikud andmeväljad.
    3. Anna nõusolek Apple Health Kitis olevate andmete kasutamiseks.
    4. Vali kuupäev tervisesprindiga alustamiseks vastavalt Sulle saadetud e-kirjas öeldud perioodile.
    5. Tee ära vereanalüüs ja füüsiline terviseaudit vastavalt e-kirja teel tulevatele juhistele. Sisesta andmed Activate rakendusse (vt p. 11).
    6. Sprindi esimese nädala jooksul kaardista rakenduses iseseisvalt oma tavapärane elurütm, sisestades järgmised näitajad: igapäevane ärkamis- ja magamamineku aeg, toidukordade ja vahepalade ajad ning lühikirjeldused, treeningute ja füüsilise aktiivsuse ajad ning lühikirjeldused. Rakendusest leiad selle jaoks päevakava näidise, mida saad muuta ja täiendada nagu soovid.
    7. Teisel nädalal lepi treeneriga kokku 30-minutiline tutvumiskõne vabalt valitud ajal ja kanalis (Zoom, Skype, Teams vm.), mille eesmärgiks on täpsustada sprindi eesmärke ja tegevusplaani. Selleks ajaks peaksid Sul olema tehtud tegevused 1-6.
    8. Sprindi jooksul on Sinu eesmärgiks katsetada ja ellu viia igapäevaseid väikeseid muudatusi ehk mikro-tegevusi oma liikumise, toitumise, unekvaliteedi ja stressijuhtimise parandamiseks. Sinu treener aitab Sind õigete tegevuste valikul. 
    9. Sprindi jooksul saada iga nädala lõpus oma treenerile rakenduse kaudu mikro-raport (snapshot) nädala jooksul kogunenud digitaalsetest andmetest. Treener saadab sulle selle põhjal chati kaudu oma soovitused sprindi plaani täiendamiseks.
    10. Sprindi jooksul suhtle coachiga läbi Activate rakenduse vestlusakna (chat).
    11. Küsimuste korral võta meiega ühendust rakenduse sees oleva Support chat kaudu või kirjutades: pilot@activate.ee
  • 2. Mõisted ja rollid

    • Activate on unikaalne tervisejuhtimise platvorm, mis võimaldab kasutajal võtta suuremat rolli oma tervisekäitumise teadlikuks kujundamiseks ja uute harjumuste kinnistamiseks. Activate on arendatud koostöös Eesti arstide, treenerite, toitumisnõustajate, uneterapeutide ja psühholoogidega.
    • Activate100 (edaspidi A100) on esimene omataoline terviseprogramm, mille käigus 100 vabatahtlikku läbivad 100-päevase tervisesprindi.
    • Tervisesprint – konkreetse eesmärgi ja kestvusega terviseprogramm, mille käigus osaleja õpib uusi viise oma liikumise, toitumise, une ja vaimse vormi optimeerimiseks. Activate tervisesprindi eesmärk on 100 päeva jooksul katsetada ja ellu viia igapäevaseid väikeseid muudatusi, mis aitavad viia osaleja füüsilise ja vaimse vormi uuele tasemele. 
    • Osaleja – Activate100 programmis osaleja, kellel on aktiivne roll enda tervisesprindi elluviimisel. Osaleja valib programmi läbimiseks endale sobiva tempo ja koormuse saades selle jaoks juhiseid treenerilt.
    • Treener (coach) – Activate platvormiga liitunud ekspert (personaaltreener, toitumisnõustaja, uneterapeut, psühholoog), kellel on toetav roll sprindi eesmärkide täpsustamisel, tegevuste planeerimisel ja koormuse jälgimisel.
  • 3. Terviseaudit

    Kõik A100 pilootprogrammis osalejad läbivad terviseauditi enne ja pärast programmi. Kahe mõõtmise eesmärgiks on anda Sulle infot, milliseid näitajaid suutsid programmi jooksul parandada. Terviseaudit koosneb vereanalüüsist, kehaanalüüsist, füüsilise vormi testist ja digitaalsete andmete analüüsist. 

    Terviseauditi käigus mõõdetakse järgnevaid näitajaid:

    • Vereanalüüs:
      • Hemogramm (Hemogram)
      • C-reaktiivne valk (C-reactive protein)
      • Lipiidid (kolesterool, HDL- ja LDL-kolesterool ning triglütseriidid)
      • Glükohemoglobiin (HbA1c) 
      • Kusihape (Uric acid)
      • Kreatiniin (Creatinin)
      • Alaniini aminotransferaas (Alanine aminotransferase)
      • Ferritiin (Ferritin)
      • Folaat (Folate)
      • Vitamiin B12 (Vitamin B12)
      • Vitamiin D (Vitamin D)
      • Kilpnääret stimuleeriv hormoon TSH (Thyroid-stimulating hormone TSH)
    • Füüsilise vormiga seotud andmed:
      • Pikkus (Height)
      • Kaal (Weight)
      • Rasvaprotsent (Fat Mass Percentage)
      • Skeletilihaste mass (Sceletal Muscle Mass)
      • Haardekäejõud (Hand Strength)
      • Aeroobne võimekus (Cardiovascular Fitness)
      • Vererõhk (Blood Pressure)
    • Digitaalsed andmed:
      • Sammude arv (Steps)
      • Läbitud vahemaa (Distance moved)
      • Puhkeloleku pulss (Resting heart rate)
      • Südame löögisageduse muutlikkus (Heart Rate Variability – HRV)
      • Uni kestvus (Sleep)
      • Meeleolu (Mood)
      • Hooseisund (Flow)
  • 4. Vereanalüüsi andmine

    1. Loe läbi verevõtu meelespea Synlabi kodulehel. 
    2. Activate100 osaleja EI PEA verevõtuks eelnevalt registreerima.
    3. Võta kaasa isikut tõendav dokument ja mine Ülemiste Tervisemajas asuvasse Synlabi verevõtupunkti (Valukoja 7/2, II korrus, verevõtt tööpäeviti 8:00-16:00 (lõunapaus 12:00-12:30).
    4. Ütle Synlabi teenindajale, et soovid teha “Activate” paketi.
    5. Vereanalüüsi tulemuste valmides saad sellekohase sõnumi Synlabilt.
    6. Tulemusi saad vaadata Synlab.ee ja Patsiendiportaalist (digilugu.ee).
    7. Sisesta tulemused Activate rakendusse “My data” alla.
    8. Soovi korral lae Synlab.ee keskkonnast alla .pdf raport ja saada e-kirja teel oma treenerile.
  • 5. Füüsiline tervisekontrolli läbimine

    1. Füüsilise läbivaatuse kabinet asub Ülemiste Tervisemaja 3. korrusel, Qvalitase ruumides (täpne info tuleb e-mailiga).
    2. Sind võtab vastu õde, kes viib läbi kehaanalüüsi, käe haardejõu mõõtmise, step-testi ja vererõhu mõõtmise. Läbivaatus kestab ca 15-20 min.
    3. 3-minuti step-testi jaoks soovitame mugavaid riideid ja sportlikke  jalanõusid.
    4. Analüüsi tulemused saadetakse Sulle e-mailile.
    5. Sisesta tulemused Activate rakendusse “My data” alla.

ACTIVATE MOBIILIRAKENDUS

  • 6. Activate rakenduse allalaadimine

    1. Activate rakendus ei ole avalikult App Store-ist alla laetav. Selle kasutamiseks on vaja kõigepealt alla laadida TestFlight rakendus.
    2. Ligipääs antakse personaalse kutse alusel, mis tuleb Sinu e-mailile.
  • 7. Kasutajakonto

    1. Kasutajakonto loomiseks ava Activate rakendus ja alusta registreerimist vajutades „Get started“.
    2. Kõige lihtsam on konto luua olemasoleva Apple kontoga. Soovi korral võid kasutada ka Google’i või Facebooki kontot. Konto luuakse vastavas teenuses juba kasutusel oleva e-maili alusel.
    3. Activate teenuse kasutamiseks nõustu palun meie kasutustingimuste (Terms of Service), privaatsuspoliitika (Privacy Policy) ja andmetöötlus põhimõtetega (Consent for Data Processing)
    4. Esmakordsel sisenemisel Activate rakendusse, sisesta profiili loomiseks järgmised andmed (nimi, sugu, sünniaeg, pikkus, kaal ja eesmärgid).
  • 8. Konto liidestamine Apple Health Kitiga

    Apple Health Kit on Apple’i terviseinfo platvorm, millega on võimalik liidestada laia valikut erinevate tootjate nutikellasid, aktiivsusmonitore ja muid seadmeid. Apple Health Kitis olevaid andmeid on võimalik vaadata läbi Activate rakenduse. 

    1. Esmakordsel sisenemisel Activate rakendusse küsitakse nõusolekut Apple Health Kit’iga liidestumiseks. Luba andmete kasutamist, valides “Turn all categories on” või vali üksikud andmed, mida soovid jagada.
    2. Hilisemaks liidestamiseks tuleb minna Apple nutitelefoni seadetesse (Settings). Leida loetelust „Health“ rakenduse rida ja vajutada sellele. Avanenud lehel minna reale „Data Access & Devices“ ning vajutada sellele. Järgneval lehel äppide loetelus on leitav „Activate Health“. Sellele vajutades avaneb Apple Health Kiti’ga liidestumise nõusoleku valik.
    3. Tee kindlaks, et sinu olemasolev nutikell või aktiivsusmonitor oleksid samuti Apple Health-iga liidestatud.
  • 9. Rakenduses navigeerimine

    Rakenduses navigeerimiseks kasuta alumist menüüriba:

    1. Töölaud – terviseandmete töölaud
    2. Sprint – individuaalne tervisekava ehk sprint
    3. Logi – meeleolu ja hooseisundi hindamine
    4. Chat – vestlus treeneriga
    5. Menüü – kõik vajalik rakenduse haldamiseks
  • 10. Terviseandmete töölaud (dashboard)

    Terviseandmete töölaud (dashboard) koondab erinevad digitaalsed terviseandmed mugavalt ühte vaatesse. 

    1. Sul on töölauale võimalik valida 4 peamist mõõdikut, mida soovid igapäevaselt jälgida. Tegemist on digitaalsete näitajatega, mis uuenevad automaatselt iga kord, kui rakendus avada või töölauda värskendada.
    2. Vaikimisi on valikus “Total sleep”, “Weight”, “Steps” ja “Distance”. 
    3. Mõõdikuid on võimalik igal ajal muuta. Selleks vajuta töölaual ükskõik, millisele mõõdikule. See avab lehe „Pin markers“, kus saad määrata soovitud mõõdikud ja nende järjekorra. Muudatuste kinnitamiseks tuleb liikuda lehe „Pin markers“ alla ja vajutada salvestusnuppu „Save selection“. Seejärel avaneb uuenenud töölaud.
    4. Mõõdikute seletusi saad lugeda vajutades iga mõõdiku kõrval olevale ikoonile “i”.
    5. Töölaual on ka mõõdikute dünaamilise vaate võimalus erinevate ajavahemike kaupa – päev (Daily), nädal (Weekly), kuu (Monthly).
    6. Töölaua värskendamiseks tõmba näpuga lehe ülaosast mööda ekraani allapoole ja oota kuni andmed laetakse.
  • 11. Andmete lisamine käsitsi

    Kõiki andmeid on võimalik lisada ka käsitsi menüüpunkti “My data” kaudu. „My data“ koosneb kolmest andmepaneelist:  „Blood Data“ (veremarkerid), „Physical Data“ (füüsilised biomarkerid) ja „Digital Data“ (digitaalsed biomarkerid).

    1. Vereanalüüsi andmete sisestamine:
      • Vereanalüüsi tulemusi näed Synlabi keskkonnas (synlab.ee) ja patsiendiportaalis (digilugu.ee). Sealt on võimalik andmed pdf-manusena alla laadida.
      • Andmete sisestamiseks mine menüü kaudu lehele “My data” > „Blood data“ ja vajuta ikoonile „Insert your result“.
      • Sisesta proovi võtmise kuupäev ning täida loetletud väljad. 
      • Tulemuste sisestamise järgselt vajuta ikooni „Save data“.
    2. Kehaanalüüsi andmete sisestamine:
      • Kehaanalüüsi tulemused saad pdf kujul oma e-maili aadressile. 
      • Andmete sisestamiseks Activate rakendusse mine menüü kaudu lehele “My data” > lehele „Physical data“ ja vajuta ikoonile „Insert your result“.
      • Sisesta terviseauditi kuupäev ning täida loetletud väljad. 
      • Tulemuste sisestamise järgselt vajuta ikooni „Save data“.
    3. Digitaalsete andmete sisestamine:
      • Digitaalsete andmete kogumiseks automaatselt läbi Apple Healthi, anna palun nõusolek Apple Health Kiti kaudu (vt p. 8).
      • Digitaalsete andmete sisestamiseks käsitsi vali “Add digital data”. Märgi mõõtmise läbiviimise aeg (kuupäev ja kellaaeg), markeri tüüp ja väärtus.
    4. Andmete jagamine treeneriga. 
      • Kõiki andmeid on võimalik jagada ka treeneriga. Selleks vali paneel, mida soovid jagada (nt “Blood data” ja vali sealt „View data“.)
      • Olemasolevatest tulemustest vali soovitud rida, aktiveeri ja märgi, kellega soovid jagada. Sul on võimalik jagatud info ligipääs igal hetkel treenerilt ära võtta.
  • 12. Tervisesprindi seadistamine

    Tervisesprint on kindla eesmärgi ja kestvusega programm, mis aitab Sul katsetada ja ellu viia igapäevaseid väikeseid muudatusi füüsilise ja vaimse vormi arendamiseks. 

    1. Sprindiga alustamiseks vali töölaual “Start sprint” ja seejärel “Activate100”.
    2. Kalendri vaates vali sprindi alguse kuupäeva vastavalt e-kirjas saadetud infole.
    3. Treeneri vaates vali endale treener vastavalt e-kirjas saadetud infole.
    4. Sprindi lehel näed kaht vaadet: „Guidelines“ ja „Plan“.
    5. „Guidelines“ (juhised) lehelt leiad üldised juhised füüsilise aktiivsuse, toitumise, une ja stressijuhtimise kohta. Kirjeldused avanevad vajutades vastavatele kastidele.
    6. „Plan“ (päevakava) on leht, kus saad seadistada isiklikke ning treeneriga kooskõlastatud tegevusi päevade kaupa.
    7. Vajutades tegevuse reale (nt Breakfast), avaneb tegevust selgitav tekst. Teksti saad muuta vajutades “Edit”.
    8. Sinu eesmärgiks on hakata kujundama endale individuaalset päevakava, mis tagaks maksimaalse füüsilise ja vaimse võimekuse ja heaolu.
    9. Kava koosneb väikestest mikro-tegevustest (micro-actions), mis on suunatud liikumise, toitumise, une ja vaimse vormi kasvatamiseks. 
    10. Kava muutmine ja täiendamine on Sinu ülesanne. Treener saab vajadusel juhendada ning jagada soovitusi.
    11. Tegevusi saad lisada vajutades lehe all olevale nupule „Add activity“.  
    12. Tegevusele saad märkida kellaaja või valida kestvuseks terve päeva  („All day event“). 
    13. Tegevuse lisamisel saad määrata sageduse – kas ainult nimetatud päeval, korra nädalas (alates määramise ajast) või iga päev. Selleks tuleb vajutada kastile „Recurrence“, kus automaatsed valikud „None“ (ainult ühel päeval), „Daily“ (igal järgneval päeval) ja „Weekly“ (igal seitsmendal päeval ehk korra nädalas). Tegevuse kinnitamiseks vajuta „Add entry“, mille järel sinu soovitud tegevus lisatakse kavasse.
    14. Sul on võimalik kõiki, ka vaikimisi rakenduses olevaid tegevusi muuta, dubleerida ja kustutada. Esiteks tuleb vajutada tegevusele, millega soovid tegeleda. Lisaks selgitavale sisule ilmub tegevuse alla rida nuppudega „Edit“ (muuda), „Duplicate“ (tee koopia) ja „Delete“ (kustuta).
      • Vajutades „Edit“ saad lahtrites muuta samu näitajaid, millega lõid tegevuse. Muudatuse kinnitamiseks tuleb vajutada nuppu „Edit entry“.
      • Valides „Duplicate“, kleebitakse sama tegevus valitud tegevuse alla. Nii oled loonud kaks identset rida. 
      • Valides „Delete“, kustutatakse tegevus kavast.
    15. Sprindi tegevusi saad märkida tehtuks, vajutades tegevuse ees olevale mullile. Mulli sisse ilmub linnuke, mis näitab, et tegevus on täidetud.
    16. Kui oled märkinud tegevuse tehtuks siis selle tegevuse meeldetuletust ei saadeta.
    17. Sprindi tegevusi, sh nende täitmist, näeb ka sinu treener. Samuti saab treener vajadusel täiendada ning lisada ülesandeid.
  • 13. Mikro-raportid (snapshots)

    Sul on võimalik oma andmetest teha mikro-raporteid („snapshot“), mida saad jagada treeneriga.

    1. Raporti tegemiseks vajuta töölaua all olevale nupule „Take snapshot“.
    2. Järgneval lehel saad valida ajaperioodi. Lisaks vaikeväärtustele (This sprint, This week, Last week, This month jt) on võimalik näidata konkreetne vahemik kuupäevadega. Ajavahemik valitud, vajuta nuppu „Next“.
    3. Kuvatakse leht, kus saad valida andmed, mida kanda raportisse. Loetelu on ingliskeelne, tähestikulises järjekorras, alustades A-st. Vajutades ülemisel „Select data“ real olevale kastile, valid automaatselt kõik näitajad. Kuid Sul on võimalus valida ka üksikuid näitajaid, tehes linnuke soovitud näitajaga samal real olevasse kastikesse. Raporti tegemiseks on vaja valida vähemalt üks näitaja. Kui valik(ud) on tehtud, tuleb rullida lehe lõppu ja valida ikoon „Next“.
    4. Järgmisel lehel tuleb valik kinnitada, vajutades „Take snapshot“.
    5. Raporteid on võimalik jagada treeneriga.
    6. Sul on igal hetkel võimalik eemaldada treenerilt õigus näha raporteid. Lehel „Your snapshots“ salvestatud mikro-raporti juures on näha, kas ja kellega sa oled seda jaganud.
    7. Mikro-raporti kustutamiseks vajuta salvestatud raportil, mida soovid kustutada. Lehe lõpus on nupp „Delete snapshot“. Vajutades sellele, kustutad salvestatud mikro-raporti.
  • 14. Suhtlus treeneriga

    1. Treener on Sinu personaalne nõustaja Activate100 sprindi jooksul, kellega saad jooksvalt suhelda läbi Activate rakenduse vestlusakna (chat).
    2. Sinu eesmärk sprindi jooksul on katsetada ja ellu viia igapäevaseid väikeseid muudatusi ehk mikro-tegevusi oma liikumise, toitumise, unekvaliteedi ja stressijuhtimise parandamiseks. Sinu treener aitab Sind õigete tegevuste valikul. 
    3. Treeneriga sujuva suhtluse tagamiseks soovitame teil omavahel kokku leppida konkreetne infojagamise rütm. Mõistlik on suhelda sprindi tegevuste, edusammude ja tagasilöökide teemadel korra nädala või paari jooksul.
    4. Sprindi jooksul saada kokku lepitud regulaarsusega (näiteks igal pühapäeval) oma treenerile rakenduse kaudu mikro-raport (snapshot) nädala jooksul kogunenud digitaalsetest andmetest. Treener saadab sulle selle põhjal chati kaudu oma soovitused sprindi plaani täiendamiseks.
    5. Vestlusaknas näed eraldi alamlehte “Notes”, mida saad kasutada isiklike märkmete tegemiseks. Need märkmed on nähtavad ainult Sulle.
  • 15. Teavitused ja meeldetuletused

    1. Activate rakendus saadab Sulle meeldetuletusi kõikide tegevuste kohta, mis on kirjas Sinu sprindiplaanis ja mis ei ole märgitud tehtuks.
    2. Kui muudad tegevuse aega ja sisu, muutub ka meeldetuletus.
    3. Activate rakendus saadab sulle teavitusi ka uute sõnumite kohta..
    4. Kui Sa mingil põhjusel ei soovi üldse saada Activate teavitusi ja meeldetuletusi, saad need täielikult kinni keerata iPhone menüüst “Notifications”. Sellisel juhul ei jõua sinuni ka treeneri teavitused chati kaudu.

KORDUMA KIPPUVAD KÜSIMUSED

  • Kuhu peaksin pöörduma küsimuste korral?

    Küsimuste korral võta meiega ühendust rakenduse sees oleva “Support chat’i” kaudu.

  • Kuidas saan saata tagasisidet rakenduse kohta?

    Saada oma ettepanekud rakenduse sees oleva “Support chat’i” kaudu või aadressile: pilot@activate.ee. 

  • Kuskohast saan info Activate treenerite kohta?

    Vaata treenerite profiile Activate rakenduses või loe lähemalt siit.

WordPress Lightbox Plugin